La presencia de determinados alimentos en la cena favorecerá o entorpecerá el sueño, por eso es conveniente seguir las indicaciones de profesionales de la nutrición como Nutrimos tu Salud
El sueño es un indicador de salud y bienestar, y la alimentación juega un papel importante en su cuidado. También los cambios en los estilos de vida, una mayor cantidad de actividades sociales o las horas y turnos de trabajo pueden provocar una menor cantidad de horas disponibles para el sueño, lo que hace que tan solo una de cada cinco personas en España asegure dormir al menos ocho horas diarias.
La crononutrición se refiere a la interacción entre tiempos de alimentación y salud. Tiene relación con qué y cuándo comemos. Los alimentos y bebidas ingeridos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante saber qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento del día más propicio para consumirlos.
ALIMENTOS QUE FACILITAN EL SUEÑO
Los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño (serotonina y melatonina) facilitarán el sueño.
La melatonina induce y mantiene el sueño, mientras que la serotonina es la principal hormona implicada en su regulación. Esta hormona necesita de vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reacción y debe ingerirse presintetizada en sustancias como el triptófano.
El magnesio se encuentra presente en legumbres, avellanas, pistachos, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, maíz y chocolate. Por su parte, el germen de trigo, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza son alimentos especialmente ricos en vitamina B6.
La ingesta de hidratos de carbono 4 horas antes de dormir es muy importante ya que desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad del triptófano en el sistema nervioso central.
Entre los alimentos ricos en triptófano encontramos los huevos, pescados, legumbres, frutos secos (nueces), frutas (plátano, aguacate o piña), lácteos (leche y queso), carne magra y cereales integrales, y el mejor momento para ingerir estos alimentos es la tarde o la noche.
ALIMENTOS QUE DIFICULTAN EL SUEÑO
Hay alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador, ya que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central, como las metilxantinas (cafeína, teobromina o teofilina).
Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate o colas contienen metilxantinas. La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, además de ser diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica. El café es la fuente más importante de cafeína, y en el chocolate y cacao, aunque el contenido de cafeína en sus semillas es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y por tanto el efecto es similar. El té es rico en teofilina, un isómero de la teobromina, y es también un estimulante cardiaco, diurético y vasodilatador.
Las comidas muy condimentadas con especias picantes tomadas por la noche perjudican el sueño por aumentar la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico.
También hay alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (endibias, apio, berenjena, cebolla) pueden entorpecer el sueño.
Los alimentos ricos en proteínas, como carnes, huevos y pescados; y en grasas, como embutidos, quesos, salsas o frituras; causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo el insomnio.
Las bebidas alcohólicas ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir al sueño, aunque la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio.
En las últimas horas del día debe evitarse tomar alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), té, café, carnes rojas y embutidos, dado que la tirosina es un aminoácido precursor de las catecolaminas y la dopamina, que son las que nos hacen permanecer despiertos. Estos son productos que se recomienda consumir por la mañana.
RECOMENDACIONES PARA CONCILIAR EL SUEÑO
Establecer una rutina de hábitos dietéticos y respetar los horarios de las comidas
Acostarse unas dos horas después de cenar para hacer la digestión
Realizar ejercicio regular
Evaluar la presencia de intolerancias o alergias alimentarias en personas con mal dormir
Evitar el consumo excesivo de alcohol
Evitar comer rápido para no generar más estrés que pueda provocar nerviosismo a la hora de dormir
Desayunar bien para tener la energía suficiente y que el resto de las comidas sean más ligeras
Consumir fruta y verdura en la cena, ya que son alimentos ligeros y fáciles de digerir
Cenar de forma moderada y con alimentos bajos en grasas
Evitar acostarse sin cenar, ya que el hambre nos puede despertar
No beber demasiado líquido antes de acostarse, para evitar ir al baño en medio de la noche y alterar el sueño
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